Судоми в литці не є рідкістю після інтенсивного тренування. Спортивний лікар Ноаман Маудден пояснює, як уникнути цих скорочень, які послаблюють м’язові волокна і не обов’язково означають, що ваше тіло нарощує м’язи.

Нерідко трапляється, що м’язи скорочуються під час тренування або у стані спокою, викликаючи біль, який не дає вам зробити найменший рух, або ж він посилюється. М’язові судоми можуть бути спричинені кількома факторами, часто в стегнах і литках . Найчастіше ці скорочення викликані значним фізичним навантаженням, поганою розминкою або поганою розтяжкою.

Що таке судома?

Судома – це недоречне або несподіване скорочення м’язового волокна . Це скорочення може бути викликане недоречним неврологічним сигналом (наприклад, синдромом неспокійних ніг) або рефлекторним явищем. В останньому випадку м’яз скорочується спонтанно після певної стимуляції. «М’яз, ймовірно, скорочується «даремно», іншими словами, за найменшого прохання », – пояснює Ноаман Моудден, спортивний лікар. Наприклад, у випадках нервозності, нестачі сну або якщо м’яз болить». Все, що може викликати м’язовий біль, є потенційною причиною судом : інтенсивні заняття спортом, синці, розтягнення, кровотеча, порушення кровообігу, віруси та деякі ліки.

Який підхід слід зайняти, щоб уникнути судом?

Рекомендується не перенапружувати м’язи. «До 30 років ми схильні намагатися перевершити себе у спорті, і м’язові волокна зазвичай добре це підтримують. Але з віком м’язові волокна стають жорсткішими та, безумовно, накопичують травми, тому їх потрібно зберігати », – пояснює лікар.

Щоб запобігти травмам м’язів, доктор Ноаман Маудден радить не змінювати різко свої фізичні звички: м’язові волокна адаптуються до типу вправ, але ви повинні бути дуже поступовими та послідовними. Його порада: розподіліть тренування протягом тижня. Краще робити невеликі вправи щодня, ніж два основних тренування на тиждень.

Продукти, які слід віддавати перевагу, щоб уникнути м’язових судом

«Остерігайтеся дієт для схуднення, які наражають на небезпеку м’язові волокна, а отже, й на ризик. Мета фізичних вправ не в тому, щоб ви схудли», – пояснює лікар. Також слід уникати червоного м’яса, субпродуктів та ковбасних виробів, оскільки вони багаті на азот – токсин, який організму важко виводиться.

Найкраща порада, щоб уникнути судом, — це підтримувати достатній рівень води. Йдеться не про компенсацію води, яку ваш організм втратив після фізичних вправ, а про розподіл споживання води протягом дня. Вживання зелених і сушених овочів, таких як сочевиця, або цільнозернових продуктів і темного шоколаду допоможе вам запастися магнієм, який є важливим мікроелементом для запобігання судомам. Свіжі фруктові соки допомагають виводити токсини, а сушені абрикоси та банани забезпечують організм калієм , який зменшує рухові розлади.

Запобігайте м’язовим судомам до їх виникнення

У разі судоми найкраще дати м’язу відпочити та рухатися в напрямку судоми, масажуючи або роблячи кругові рухи ногою. Однак будьте обережні, оскільки розтягування м’яза ризикує пошкодити м’язові волокна. Якщо ви будете тримати м’яз у теплі та комфорті, скорочення припиниться.

Деякі види спорту допомагають запобігти судомам і зберегти м’язові волокна, такі як йога, тай-чі або пілатес . Ці невеликі вправи відносно нешкідливі для м’язів, оскільки вони їх зміцнюють. І навпаки, так звані концентричні вправи, коли розтяжка максимальна, такі як кидки ніг у класичному танці або біг на 100 метрів, дуже агресивні для м’язів.