Холестерин, діабет…: скільки яєць можна їсти на тиждень? © iStock

Щодо яєць існує чимало упереджень. Серед багатьох упереджень, що поширюються, багато хто вказує на те, що цей продукт може бути шкідливим для здоров’я. Але чи це справді так? Чи є яйця на наших тарілках щодня? Яка їхня користь? Як нам слід їх споживати? Ми розглянемо ситуацію разом із Сарою Марін, зареєстрованим дієтологом та співзасновницею Make Me Healthy.

Ми їмо їх вареними, яєчнями, пашот, смаженими, круто звареними або в омлетах. Яйця є невід’ємною частиною нашого раціону. Як і багато інших продуктів, вони є предметом численних досліджень, оскільки їхня користь та споживання часто суперечливі.

Надмірне споживання яєць може збільшити ризик розвитку діабету

Згідно з дослідженням, проведеним Університетом Південної Австралії у партнерстві з Китайським медичним університетом та Університетом Катару, бажано вживати їх у помірних кількостях, оскільки надмірне споживання яєць може збільшити ризик розвитку діабету .

Щоб дійти такого висновку, дослідники провели дослідження, опубліковане 8 жовтня в Британському журналі харчування . Дослідження проводилося за участю 8545 дорослих китайців з 1991 по 2009 рік. «Ми виявили, що тривале підвищене споживання яєць (понад 38 грамів на день) збільшує ризик діабету у дорослих китайців приблизно на 25%. Крім того, дорослі, які регулярно їли багато яєць (понад 50 грамів, або еквівалент одного яйця, на день), мали на 60% підвищений ризик діабету », – пояснив доктор Мін Лі, співавтор дослідження.

Хоча ці результати свідчать про те, що високе споживання яєць пов’язане з ризиком діабету у дорослих китайців, за словами доктора Мін Лі, необхідні подальші дослідження для вивчення причинно-наслідкових зв’язків.

Скільки яєць я можу з’їдати на тиждень?

За словами Сари Марін, дієтолога та нутриціолога, яка виступає за здорове та збалансоване харчування , цей продукт безумовно має своє місце на наших тарілках. Здоровій людині, яка не має холестерину , рекомендується споживати максимум 6 яєць на тиждень.

Скільки яєць на тиждень при високому холестерині?

Всупереч поширеній думці, «ні, яйця не викликають гіперхолестеринемії. Не слід відмовлятися від цієї їжі», – пояснює Сара Марін, яка радить людям з високим рівнем холестерину обмежуватися 2 або 4 яйцями на тиждень і, перш за все, відновити баланс свого раціону.

Людині, яка страждає на ниркову недостатність, слід бути обережною та не дотримуватися дієти з високим вмістом білка , оскільки це може мати негативні наслідки для нирок . Однак яйця є чудовим джерелом білка .

Корисно знати: одна порція еквівалентна 100 г або еквіваленту 2 яєць, що становить приблизно 140 ккал.

Яйця, продукт, багатий на Омега-3

Однією з головних переваг яєць від курей, яких годують насінням льону, є значний вміст у них Омега-3 . Ці незамінні жирні кислоти сприяють належному функціонуванню організму: як на рівні серцево-судинної, так і на рівні церебральної систем.

Але щоб отримати достатню кількість омега-3 жирних кислот, дуже важливо, як годують курей. Чим більше насіння льону годують курей, які самі по собі багаті на омега-3, тим більше їхні яйця забезпечать нас цими цінними незамінними жирними кислотами.

Яйце складається з:

• 30% насичених жирних кислот
• 50% мононенасичених жирних кислот
• 20% поліненасичених жирних кислот (омега-6)

Які ще корисні властивості яєць для здоров’я?

Яйце має не один козирок у рукаві, оскільки, окрім того, що воно багате на омега-3, воно майже не містить вуглеводів , але, з іншого боку, є важливим джерелом білка.

Присутні в клітинах, білки є «будівельними блоками» організму та необхідні, наприклад, для нарощування м’язової маси. Білок, з якого складається яйце, також вважається «еталонним білком» . Тому було б неправильно позбавляти себе його!

Жовток забезпечує організм ліпідами та жиророзчинними вітамінами (вітамінами A та D). Спортсмени часто видаляють жовток, хоча він містить корисні жирні кислоти, що дуже шкода!

Також яйце містить значну кількість калію , фосфору, цинку , селену та йоду.

Як мені вибрати яйця?

Але будьте обережні, щоб скористатися всіма перевагами яєць, важливо ретельно їх вибирати. Для цього важливо прочитати інформацію на картонних коробках та шкаралупі. На кожній яєчній шкаралупі ви знайдете обов’язковий «код», який дозволяє дізнатися, як вирощуються кури.

• Код 0: Це органічне яйце від курей вільного вигулу
• Код 1: Це яйце від курей вільного вигулу
• Код 2: Це яйце від курей, вирощених у сараї.
• Код 3: Це яйце від курей, вирощених у клітках, у сараях.

Крім того, згадка «FR» поруч із цим номером повідомляє, що яйця походять з Франції.

Щоб переконатися, що ви споживаєте якісні яйця, повні корисних поживних речовин, рекомендується вибирати лише органічні яйця, тобто ті, що мають код «0».

Можливі альтернативи яйцям

Люди, які мають алергію на яйця або не люблять їх, можуть замінити їх м’ясом (не більше 1-2 разів на тиждень червоним м’ясом, чергуючи його з білим) та рибою (бажано чергувати дрібну та велику рибу, а також нежирну та жирну рибу). Люди, які дотримуються веганської дієти, можуть звернутися до тофу , темпе та сейтану .

А щоб отримати таку ж текстуру, як у яєць, у випічці, наприклад, вода з збитого нуту є чудовою альтернативою і може повністю замінити збиті яєчні білки в рецепті.

Яєчня, яйце круто, яйце некруто… Чи всі способи приготування однакові?

І ні, не всі способи приготування однакові, якщо ви хочете зберегти всі корисні властивості яєць. Щоб забезпечити гарне засвоєння білка, білок має бути добре провареним, а жовток – сирим або ледь провареним. Дійсно, нагрівання зіпсує та денатурує білки, що містяться в яйці… Тому ми натомість обираємо смажені або варені яйця.

Зварені круто яйця менш цікаві з точки зору харчування: жовток вариться, ми втрачаємо споживання білка.

Дякую Сарі Марін, співзасновниці Make Me Healthy, дієтологу-нутриціологу, експерту з питань ребалансування харчування .