Кілька років тому організації охорони здоров’я попереджали про вміст холестерину в яйцях.
Як і багато інших продуктів, таких як кокосова олія та авокадо, яйця помилково вважалися шкідливими для здоров’я. Хоча середнє велике яйце містить від 180 до 186 мг холестерину, лише печінка виробляє від 1000 до 2000 мг на день.
По суті, коли ви споживаєте продукти, що містять холестерин, печінка регулює свою діяльність, зменшуючи власне виробництво. Це означає, що вживання яєць не підвищує існуючий рівень холестерину в організмі; воно просто замінює один тип іншим.

Давайте сьогодні детальніше розглянемо, чому вам варто включити більше цього смачного сніданку у свій раціон.

1. Поживні речовини
   Коли йдеться про харчову цінність, яйця справді пропонують найкращу цінність. Вони містять багато вітамінів A, E, B6 та B12, тіаміну, рибофлавіну, фолієвої кислоти, заліза, фосфору, магнію, селену та багатьох інших речовин, тому мало які інші продукти мають такий різноманітний харчовий профіль (1). 2. Холестерин

Найбільша критика яєць полягає в тому, що вони містять високий рівень холестерину.
Однак яйця містять ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), які насправді необхідні для організму та мозку.
ЛПВЩ забезпечує стабільність кожної клітини в організмі та допомагає організму виробляти вітамін D та гормони, такі як тестостерон, естроген та кортизол (2, 3).
На відміну від ліпопротеїнів низької щільності (поганого холестерину), які чіпляються до стінок кровоносних судин, холестерин ЛПВЩ очищає внутрішні стінки кровоносних судин та запобігає атеросклерозу. Він також знижує рівень холестерину ЛПНЩ і не сприяє розвитку серцевих захворювань чи інсульту у здорових людей, тому ви можете їсти їх скільки завгодно (4, 5).
Однак регулярне вживання яєць може збільшити ризик серцево-судинних захворювань у діабетиків (6).
Отже, плутанина щодо користі яєць ЛПВЩ та високого рівня холестерину була розвінчана (7).

Щоб контролювати рівень холестерину, найкраще просто уникати надмірного споживання цукру, щодня займатися спортом, підтримувати здорову вагу, їсти більше овочів і кинути палити.

3. Холін:
   Яйця є чудовим джерелом холіну, важливої поживної речовини, яка підтримує розвиток мозку та пам’яті. Насправді це попередник нейромедіатора ацетилхоліну (8). Він настільки важливий для мозку, що вагітним жінкам наполегливо рекомендується приймати добавки холіну для запобігання проблемам розвитку в утробі матері.

Наразі близько 90% західних людей мають дефіцит холіну, що робить їх більш схильними до пошкодження м’язів та неалкогольної жирової хвороби печінки (9,10).

4. Підтримує гостроту зору:
   Яйця містять лютеїн і зеаксантин, каротиноїдні вітаміни, необхідні для зору. Разом вони знижують ризик вікової макулярної дегенерації, поширеної причини сліпоти у людей похилого віку (11). Каротиноїди захищають ваші очі від шкідливих сонячних променів, покращують нічний зір і знижують ризик катаракти до 50% (12).
5. Живлять ваші м’язи
   Два яйця забезпечують стільки ж білка, скільки й порція м’яса, не піддаючи вас впливу жиру та кислотності більшості видів м’яса. Хоча багато дієт рекомендують вживати лише яєчні білки як нежирне джерело білка, половина всього білка в яйцях міститься в жовтку (13).
6. Живлять ваші кістки
   Яйця містять як кальцій, так і вітамін D, будівельний блок, необхідний вашому організму для здоров’я кісток, особливо для їх щільності. Вітамін D ефективно підвищує здатність вашого організму засвоювати кальцій (14). Кальцій також необхідний для згортання крові, передачі нервових імпульсів і скорочення м’язів (15).
7. Сприяють зниженню ваги
   Оскільки яйця багаті на поживні речовини, вони більш ситні, ніж більшість продуктів. Вони також низькокалорійні, що робить їх набагато більш прийнятними для дієти, ніж більшість продуктів, багатих на білок. Дослідження, опубліковані в журналі Американського коледжу харчування та Міжнародному журналі об’єму, показали, що вживання яєць на сніданок може зменшити кількість їжі, споживаної пізніше протягом дня (16, 17). Ця звичка також призвела до втрати ваги, більшого зменшення обхвату талії та більшого зменшення жиру в організмі, ніж інші продукти для сніданку.

Все це говорить про те, що додавання яєць до вашого раціону не є шкідливим. У багатьох випадках яйця приносять більше користі організму, ніж ви думаєте. Хоча не варто намагатися з’їдати 10 яєць на день, 2-3 яйця на день ідеально підходять для здорових людей, які намагаються залишатися здоровими.