Коли наші м’язи страждають, вони дають нам про це знати: судоми, слабкість, біль у всьому тілі, постійна втома… Щоб краще полегшити ці недуги, важливо визначити причини.
Наші 600 м’язів необхідні для підтримки постави, рухливості, дихання, скорочення серця, руху їжі через травний тракт тощо. Поперечно-смугасті м’язи – це ті, що забезпечують рух: кожне м’язове волокно з’єднане з нервовим закінченням, яке отримує наказ від мозку викликати довільне скорочення. Однак численні патології (інфекції, травми, неврологічні захворювання тощо) можуть перешкоджати їхньому належному функціонуванню. Доктор Ален Фрей, завідувач відділення спортивної медицини університетської лікарні Пуассі-Сен-Жермен-ан-Ле, ділиться своїми порадами.
Біль у м’язах та контрактури: брак тренувань
Біль у м’язах виникає, коли ви використовуєте рідко використовувану групу м’язів, наприклад, під час нового спортивного заняття. Пік болю настає через 48–72 години. Сильний біль у м’язах часто триває до 5 днів. М’язова контрактура — це скорочення кількох м’язових волокон у м’язі під час фізичного навантаження. Вона може передувати розтягненню або навіть розриву, якщо фізичне навантаження триває.
Що робити? Ідеальний спосіб полегшити біль – це обережно та поступово розтягуватися, за потреби приймаючи знеболювальне, таке як парацетамол . Найголовніше, не приймайте протизапальні засоби під час гострої фази, оскільки вони діють проти природного процесу відновлення м’язів! Ще один спосіб розслабити пошкоджений м’яз: прикладайте до нього тепло приблизно на 15 хвилин, 3–5 разів на день.
Думка спеціаліста. « Перш ніж робити глибокий відновлювальний масаж, слід почекати щонайменше 24 години, оскільки якщо його виконувати «гарячим» способом, це посилить травми та руйнування м’язів. Після цього часу масаж можна проводити під наглядом фізіотерапевта за умови, що він не викликає болю. Така ж порада стосується розтяжки: вона має бути дуже легкою та припинятися до появи будь-яких больових відчуттів. Що стосується розігріваючих бальзамів для розслаблення м’язів, гомеопатії, арніки… їхня користь офіційно не доведена » .
Розтягнення м’яза: розрив всередині м’яза
Розтягнення м’язів найчастіше вражає м’язи нижніх кінцівок під час фізичних навантажень. Біль виникає миттєво та різної інтенсивності. « Травмований м’яз піддався, оскільки він недостатньо сильний, щоб чинити опір руху, що здійснюється м’язом-антагоністом », – пояснює лікар. « Коли ви б’єте по м’ячу, працює квадрицепс, розташований на передній поверхні стегна, але рух обов’язково контролюється задніми м’язами стегна, підколінними сухожиллями » .
Що робити? Зміцніть м’язи за допомогою щільної пов’язки, злегка затягнувши її, щоб обмежити кровотік до ураження; покладіть зверху пакет з льодом і підніміть ногу; використовуйте шину, якщо неможливо поставити ногу на підлогу.
Думка спеціаліста. « Під наглядом фізіотерапевта м’яз необхідно мобілізувати якомога швидше. Якщо гематома не розсмоктується самостійно, то приблизно на 10-й день її потрібно буде проколоти. У дуже важких випадках, при відшаруванні м’язів і сухожиль, хірургічне втручання необхідне, але не є абсолютно терміновим. Профілактика досягається шляхом зміцнення м’язів, адаптованого до фізичних вправ, якщо ви плануєте вийти із зони комфорту. Наприклад, підколінні сухожилля та квадрицепси для інтервального бігу » .
Судома: м’яз скорочується
Судоми викликані мимовільним, раптовим, болісним і тимчасовим спазмом м’яза, який «скорочується» на 30-50%. Вони в основному пов’язані зі зневодненням до або під час фізичних вправ. Оскільки тіло на 75% складається з води, м’яз, коли сухий, скорочується погано. Іноді вони також виникають під час нерухомого положення або вночі.
Що робити? Розтягуйте м’яз, доки судома не вщухне. Також важливо пити достатньо води під час тренування, не чекаючи, поки ви відчуєте спрагу.
Думка спеціаліста. « Якщо судоми повторюються, вони можуть бути ознакою захворювання нирок, щитовидної залози або інфекційного захворювання, низького рівня калію, магнію або кальцію в крові, хронічного неврологічного захворювання або результатом надмірного вживання стимуляторів, таких як кава, чай тощо. Іноді також використовуються ліки (діуретики від високого кров’яного тиску, статини від високого рівня холестерину тощо). Якщо судоми не зникають, слід звернутися до лікаря » .
Фіброміалгія: біль по всьому тілу щодня
Постійний біль у м’язах і суглобах характеризує фіброміалгію , хронічне захворювання, яке може перешкоджати будь-яким фізичним вправам або виконанню повсякденних завдань. Від цього страждає щонайменше 1,5% населення Франції – у 8 з 10 випадків жінки віком від 30 до 55 років, з піком захворювання приблизно в період менопаузи.
Що робити? Перша терапія полягає у відновленні рухливості, оскільки вона впливає на контроль болю на рівні головного мозку, за допомогою адаптованої фізичної активності (АФА), такої як легка гімнастика, йога, цигун або тай-чи. Гіпнотерапія також сприяє поверненню до руху. Крім того, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) та терапевтична освіта покращують якість життя, самооцінку та самоефективність, одночасно зменшуючи стрес.
Думка спеціаліста. « На ситуативній основі може бути призначено медикаментозне лікування (знеболювальні, антидепресанти, протиепілептичні засоби тощо), іноді для ефективного, але часткового полегшення » .
Синдром неспокійних ніг: «Сплески» під час сну
Хвороба Вілліса-Екбома або «синдром неспокійних ніг », пов’язана з періодичними нічними рухами (ПНР) або рухами, пов’язаними зі сном (РПС), характеризується неприємними відчуттями (неспокоєм), тягнучою, поколюванням, своєрідним «електричним ударом» і навіть м’язовим болем у найважчих формах – у ногах, але також і в руках (20% випадків) – кожні 20-40 секунд, протягом 5-20 хвилин, кілька разів на ніч або навіть протягом дня. Це захворювання, дуже часто пов’язане зі зниженням рівня заліза в мозку через порушення регуляції дофаміну , ключового гормону, призводить до підвищення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску.
Що робити? Ходьба, рух, масаж ніг, обливання ніг прохолодною водою або крутіння педалей лежачи на спині можуть допомогти полегшити біль. Слід уникати ксантину (міститься в каві, чаї та шоколаді).
Думка спеціаліста. « Вам потрібно якомога раніше звернутися до спеціалізованого центру, оскільки добре дозоване лікування може значно полегшити симптоми », – радить професор Ів Довільє, директор відділення сну та координатор Центру рідкісної гіперсомнії в Університетській лікарні Монпельє. « Два протиепілептичні препарати (габапентин, прегабалін) та кодеїн часто призначають як підкріплювальні препарати. Нові методи лікування (комбінація заліза/кодеїну, агоністи дофаміну) зараз вивчаються » .
Міцні кістки для міцних м’язів
Дійсно, якщо зниження м’язової сили є фактором ризику остеопорозу та переломів, втрата кісткової маси, у свою чергу, може сприяти атрофії м’язів. Більше того, « саме якість м’язів дозволяє передбачити ризик переломів, незалежно від рівня денситометрії кісток », – пояснює професор Веронік Коксам, директор з досліджень INRAE*. Крім того, м’язи мають здатність стимулювати синтез кісткової тканини.
*Національний інститут сільськогосподарських досліджень, Відділ харчування людини, Університет Оверні.
Біль у м’язах можна виміряти
Після будь-якого виду фізичних вправ рівень креатинфосфокінази (КФК) у крові , м’язового ферменту, підвищується. У марафонця він може зрости у 200 разів і навіть через 24 години після забігу, що проявляється значним м’язовим болем. Це природно під час великих навантажень, але цьому можна запобігти, поступово опрацьовуючи групи м’язів, які зазвичай не використовуються.
Запитання до…
Професор Шахрам Аттаріан, невролог, експерт з нервово-м’язових захворювань та завідувач відділення університетської лікарні Ла Тімон у Марселі
Як визначити походження нервово-м’язових захворювань?
« Їх називають нервово-м’язовими, оскільки вони впливають на нервовий контроль м’яза: рухова одиниця (м’яз, нерв/м’язове з’єднання, нерв) функціонує неправильно, і м’яз не скорочується нормально. Анкета (вік, постійний чи непостійний біль, сімейний анамнез тощо) дозволяє лікарю виключити ендокринне захворювання (типу гіпо- чи гіпертиреозу), препарати, «токсичні» для м’яза (такі як статини, що призначаються у випадках гіперхолестеринемії) або аутоімунне захворювання із запаленням м’яза (міозит). Якщо походження патології є генетичним, проводяться специфічні тести для виявлення дефектних генів, що беруть участь » .
Запитання до…
Професор Ів Буар’є, керівник дослідницької групи з питань харчування та опорно-рухового здоров’я (INRAE/Університет Клермон-Овернь, UMR 1019)
Чи неминуча вікова втрата м’язів?
« Після 50 років сила та м’язова маса значно зменшуються ( саркопенія ) на 1,5% на рік, і навіть на 3% після 60 років. Майже 30% людей похилого віку страждають від цього, особливо якщо вони страждають на хронічні захворювання. Щоб протидіяти цій втраті, вкрай важливо зміцнити свій раціон! Продуктами, багатими на тваринний білок (м’ясо, риба, яйця) або рослинний білок (зернові). Добова потреба людей старше 65 років становить від 1 до 1,2 г/кг маси тіла та до 1,5 г/кг у разі хронічних або гострих захворювань. Ми також доповнюємо свій раціон швидкими білками (сироваткою або «whey»), забезпечуємо достатнє споживання лейцину (молочні продукти, червоне м’ясо) та виконуємо силові тренування двічі на тиждень » .
