Портулак зефірний, або Portulaca oleracea, — поширена рослина в США, відома під різними назвами, такими як щириця, товстоцвіт та малий борщівник. Широко споживається в Азії та Європі, особливо в Середземномор’ї, його легко вирощувати, і він багатий на необхідні мінерали, вітаміни та антиоксиданти. Цей сукулент використовувався в стародавній медицині, особливо в китайській традиції, де його називають «овочем довголіття».
Харчова цінність портулаку
Портулак – це поживний сукулент, багатий на вітаміни A, E та C, а також на кальцій, магній, марганець, калій та залізо. Він також містить невелику кількість фолієвої кислоти, фосфору, міді та вітамінів групи В. Складаючись на 93% з води, він має низьку калорійність, але дуже поживну цінність. Цей універсальний продукт можна додавати до багатьох страв для покращення самопочуття.
Високий вміст омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти – це незамінні жири, які організм не може виробляти, тому їх необхідно отримувати з їжі. Хоча жирна риба, така як лосось, є добре відомим джерелом омега-3, портулак, рослина, також багата на них. Хоча портулак містить мало жиру, його вміст переважно складається з омега-3, включаючи як альфа-ліпоефірну кислоту (АЛК), так і ейкопоефірну кислоту (ЕПК). АЛК міститься в рослинах, таких як шпинат, але в портулаку її в 5-7 разів більше. ЕПК, яка зазвичай міститься в продуктах тваринного походження та водоростях, є більш активною в організмі, ніж АЛК.
Високий вміст антиоксидантів
Портулак багатий на вітаміни та антиоксиданти. Вітамін С, або аскорбінова кислота, підтримує здоров’я кісток, шкіри та м’язів, а вітамін А, багатий на бета-каротин, сприяє здоров’ю очей. Він також містить альфа-токоферол (вітамін Е), який може захищати клітинні мембрани. Крім того, портулак містить антиоксиданти, такі як глутатіон і беталаїн, для захисту від пошкодження клітин, а також мелатонін, який може сприяти сну.
Високий вміст калію та кальцію
Портулак багатий на антиоксиданти, а також містить калій, магній і кальцій. Калій допомагає знизити кров’яний тиск, підтримує здоров’я серця, тоді як кальцій необхідний для функції нирок, травлення та здоров’я кісток. Збільшене споживання кальцію особливо корисне для людей з гіпопаратиреозом, мальабсорбційною хворобою кишечника та остеопорозом.
Високий вміст магнію
Магній підтримує контроль рівня цукру в крові, кров’яного тиску, здоров’я м’язів, нервів і кісток. Дієта, багата на магній, може знизити ризик високого кров’яного тиску та мігрені, хоча харчові джерела є кращими за добавки.
Недоліки
Портулак має високий вміст оксалатів, які можуть зв’язуватися з мінералами, такими як кальцій і залізо, зменшуючи їх засвоєння та потенційно сприяючи утворенню каменів у нирках. Хоча він не шкідливий для більшості, тим, хто схильний до проблем із нирками, слід вживати його помірно.
Кому слід уникати портулаку?
Людям з високим рівнем оксалату або наявністю каменів у нирках у анамнезі слід бути обережними з портулаком. Тим, хто має такі захворювання, як запальні захворювання кишечника, слід проконсультуватися з лікарем перед його вживанням.
Як їсти портулак
Цю листову зелень можна вживати як сирою, так і вареною, подібно до шпинату або мангольду. Вона має злегка терпкий смак, що робить її чудовим доповненням до салатів і бутербродів. Ви також можете замінити її шпинатом у таких стравах, як кіш. Крім того, вона добре поєднується з песто або супом, а також може підкреслити смак смажених страв, м’яса та грильованих овочів.
Як вирощувати портулак
Портулак – це морозостійка рослина, яка добре росте в різних умовах, включаючи посуху та бідний ґрунт. Він чудово підходить для ґрунтопокривних рослин або підвісних кошиків, потребує мало води та багато сонячного світла (6–8 годин на день). Однак, як однорічна рослина, він не переживе заморозків, тому насолоджуйтесь ним у теплі місяці.
